Treino no sofá em dias de mau tempo — perguntas e respostas

Que exercícios formam este circuito? São cinco: flexão de braços, extensões de perna, elevação de garrafas de água acima da cabeça, agachamentos e mountain climber. Todos usam o sofá ou objetos comuns de casa e trabalham grupos musculares diferentes, podendo ser feitos enquanto se vê uma série.

Como se faz a flexão de braços no sofá? Apoiam-se as palmas na beira do estofo, com os braços esticados. Dobram-se os cotovelos para aproximar o corpo do sofá e empurra-se de volta à posição de partida. O treinador aconselha entre cinco e dez repetições. O exercício trabalha a parte superior do corpo.

Como são as extensões de perna? Sentado, inclina-se o tronco um pouco para trás e esticam-se as pernas. Levanta-se uma de cada vez, segura-se a posição alguns segundos e troca-se. São 15 repetições por perna, e o movimento solicita sobretudo o abdómen e as pernas.

Que exercício usa garrafas de água? Trabalha ombros e braços. Pega-se numa garrafa de meio litro em cada mão e erguem-se os braços acima da cabeça, quase esticados. Os cotovelos ficam ligeiramente dobrados, para poupar as articulações, e o movimento é controlado na subida e na descida. Repete-se de 10 a 12 vezes.

E os agachamentos e o mountain climber? No agachamento, parte-se sentado, com os pés no chão à largura dos ombros, levanta-se com controlo e abdominais contraídos e volta-se a sentar, de 20 a 30 vezes. No mountain climber, com as mãos no sofá, levam-se os joelhos ao peito alternadamente, em ritmo rápido, de 30 a 40 vezes por lado.

Quantas vezes se repete o circuito? Depois do quinto exercício, o personal trainer recomenda uma pausa de dois minutos, no máximo, e depois recomeçar. O ideal é fazer a sequência quatro a cinco vezes. Aconselha ainda respeitar os sinais do corpo e ter água por perto para se hidratar bem.

Fonte: NiT (New in Town)